यदि आप बहुत पतले हैं तो व्यायाम कैसे करें? वैज्ञानिक रूप से मांसपेशियों के निर्माण के लिए संपूर्ण मार्गदर्शिका
जो लोग पतले हैं, उनके लिए फिटनेस और मांसपेशियां बढ़ाना एक ऐसी प्रक्रिया है जिसके लिए व्यवस्थित योजना और वैज्ञानिक तरीकों की आवश्यकता होती है। पिछले 10 दिनों में इंटरनेट पर लोकप्रिय फिटनेस विषयों के आधार पर पतले लोगों के लिए मांसपेशियां हासिल करने के लिए निम्नलिखित मार्गदर्शिका दी गई है।
1. पतले लोगों के लिए फिटनेस को लेकर आम गलतफहमियां
| गलतफ़हमी | वैज्ञानिक व्याख्या |
|---|---|
| केवल एरोबिक व्यायाम करें | पहले से ही सीमित मांसपेशियों का और अधिक उपभोग करेगा |
| जंक फ़ूड खूब खायें | यद्यपि आपका वजन बढ़ सकता है, लेकिन आप वसा जमा कर लेंगे |
| प्रशिक्षण की आवृत्ति बहुत अधिक है | मांसपेशियों को ठीक होने के लिए 48-72 घंटे लगते हैं |
2. वैज्ञानिक मांसपेशी निर्माण आहार योजना
| पोषक तत्व | दैनिक सेवन | गुणवत्ता स्रोत |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 1.6-2.2 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन | चिकन ब्रेस्ट, अंडे, मट्ठा प्रोटीन |
| कार्बोहाइड्रेट | 4-6 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन | जई, ब्राउन चावल, साबुत गेहूं की ब्रेड |
| स्वस्थ वसा | कुल कैलोरी का 20-30% | मेवे, एवोकाडो, जैतून का तेल |
3. प्रशिक्षण योजना सिफ़ारिशें
| प्रशिक्षण दिन | प्रशिक्षण सामग्री | सेट/प्रतिनिधि की संख्या |
|---|---|---|
| सोमवार को | छाती + ट्राइसेप्स | 4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि |
| बुधवार | पीठ + बाइसेप्स | 4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि |
| शुक्रवार | पैर+कंधे | 4 सेट x 8-12 प्रतिनिधि |
4. हाल के चर्चित मांसपेशी-निर्माण विषय
1.प्रगतिशील अधिभार सिद्धांत: डॉयिन पर #फिटनेस टीचिंग के विषय के तहत सबसे लोकप्रिय सामग्री, जो धीरे-धीरे वजन बढ़ाने या हर हफ्ते कई बार वजन बढ़ाने पर जोर देती है।
2.प्रशिक्षण के बाद पोषण विंडो: वीबो पर एक हॉट सर्च से पता चलता है कि प्रशिक्षण के बाद 30 मिनट के भीतर प्रोटीन की खुराक लेने से संश्लेषण दक्षता 30% तक बढ़ सकती है।
3.यौगिक क्रियाओं को प्राथमिकता दी जाती है: स्टेशन बी के फिटनेस क्षेत्र में लोकप्रिय वीडियो स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और अन्य बहु-संयुक्त आंदोलनों की सलाह देते हैं।
5. मांसपेशियों के निर्माण की खुराक चुनने के लिए गाइड
| पूरक प्रकार | प्रभाव | लागू चरण |
|---|---|---|
| छाछ प्रोटीन | त्वरित प्रोटीन अनुपूरक | पूरे दिन/प्रशिक्षण के बाद |
| creatine | शक्ति प्रदर्शन में सुधार करें | प्रशिक्षण से पहले |
| मांसपेशी लाभ पाउडर | अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें | अतिरिक्त भोजन अवधि |
6. ध्यान देने योग्य मुख्य बातें
1.पर्याप्त नींद: मांसपेशियों का विकास मुख्य रूप से गहरी नींद के चरण में होता है, जिससे 7-9 घंटे की नींद सुनिश्चित होती है।
2.योजना को नियमित रूप से समायोजित करें: पठारों से बचने के लिए हर 4-6 सप्ताह में प्रशिक्षण उत्तेजना बदलें।
3.धैर्य महत्वपूर्ण है: एक स्वस्थ मांसपेशी लाभ दर प्रति माह 0.5-1 किलोग्राम शुद्ध मांसपेशी है।
उपरोक्त व्यवस्थित विधि से दुबले-पतले शरीर वाले लोग 3-6 महीने के भीतर स्पष्ट परिवर्तन देख सकते हैं। याद रखें, मांसपेशियों का निर्माण एक दीर्घकालिक प्रक्रिया है जिसके लिए निरंतर प्रयास और वैज्ञानिक योजना की आवश्यकता होती है।
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